健身房锻炼流程看完相当于上了一节私教课
发布时间:2020-09-17 21 来源: 互联网

  去健身房到底应该如何锻炼,应该是很多健身新手的疑问,今天小编就给大家解答一下这个问题。

  一般去健身房锻炼分为两类人群,一种是减脂塑形人群,另一种是增肌增重人群。这两类人群的健身目标不同,因此训练的方法也有所不同。

 

  No.1 

  增肌、增重健身人群

  健身房锻炼方法

  步骤1:热身

  用有氧健身器械进行5到10分钟的热身

  比如用跑步机慢跑10分钟

  或者用功率自行车骑车10分钟等

  步骤2:力量练习

  用固定力量健身器械或者

  自由力量器械对身体的2到3块肌肉

  进行45分钟左右的力量训练

  比如,当天安排的练习部位

  是胸、手臂、腹肌

  那就可以安排如下内容

胸:杠铃推胸、坐姿器械推胸、哑铃飞鸟

手臂:杠铃弯举、哑铃弯举

腹肌:仰卧半身起、仰卧举腿

  每块肌肉安排2到3个练习动作  

  每个动作做3到4组

  每组做8到12个

  采用逐渐递增的重量进行练习

  步骤3:放松  

  可以选择用有氧健身器械

  进行5到10分钟的有氧运动

  或者对身体各部位肌肉进行拉伸

  No.2  

  减脂塑形健身人群

  健身房锻炼方法

  步骤1:热身

  用有氧健身器械

  进行5到10分钟的热身

  比如用跑步机慢跑10分钟

  或者用功率自行车骑车10分钟等

  步骤2:力量练习  

  用固定力量健身器械或者

  自由力量器械对身体的2到3块肌肉

  或者全身肌肉进行30分钟左右的力量训练

  比如,当天安排的练习部位是全身的肌肉

  那就可以安排如下

练习动作一:俯卧撑

练习动作二:箭步走

练习动作三:俯卧撑

练习动作四:仰卧卷腹

  每个动作做1分钟

  或者根据自己的运动能力

  安排练习次数

  做10个、20个、30个等

  做完一组休息1到2分钟

  然后再做相同练习动作

  每个动作做2到3组

  步骤3:有氧练习 

  再进行至少30分钟的有氧练习

  同样可以选择慢跑、快走、骑车等

  对于瘦身、减肥的健身朋友们来说

  最后的有氧运动相当重要

  有氧运动的时间越长

  减肥的效果也就越好

  以上即为增肌增重和减脂塑形人群

  在健身房该怎样锻炼的内容

  健身新手可以作个参考

  来制定适合自己的训练内容

  光说不练假把式,

  运动完就打个卡再走呗。

 

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